Tu ciclo y tú, BFF

Cómo disfrutar de tu ciclo y entrenamiento

Texto escrito por Celia Díaz García

Antes que nada, un poquito de contexto

No se si a vosotras os ha pasado, pero yo siempre he creído que la genética era un factor determinante a la hora de conseguir objetivos deportivos, aunque de un tiempo a esta parte, mi idea al respecto ha cambiado bastante. De hecho, algo que me hizo replantearme el lugar desde el que enunciaba esta creencia fue cuando conocí la historia de Kyra Condie sobre su escoliosis y cómo a través del apoyo, la búsqueda de caminos propios y un enfoque diferente había conseguido llegar a dónde ella deseaba, clasificarse para los Juegos Olímpicos (aquí cuenta un poquito su historia).

Y justamente, el otro día en la clase de «Entrenamiento y mujer» que impartió David, esta idea acabó por conformarse en mi cabeza. En ella, David mencionaba un estudio «Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance». Mermier et al. (2000) cuyos resultados y conclusiones que, para mi, son muy interesantes y esclarecedoras:

El estudio se realizó con una muestra de 44 escaldarxs, (24 hombres y 20 mujeres) que tenían diferentes habilidades, desde 5.6 hasta 5.13c en la Yosemite decimal scale, que en el sistema francés sería de un 4c hasta 8a+ y con un nivel de experiencia desde 0.1 hasta 44 años. Se hicieron distintas pruebas y se midieron variables antropométricas (altura, peso, longitud de las piernas, amplitud de brazos, porcentaje de grasa corporal), demográficas ( grado autoevaludado, años de experiencia, horas de entrenamiento semanales), y fisiológicas ( extensión de hombro y rodilla, flexión de rodilla, agarre […]). Las cuales posteriormente fueron utilizadas en diversos procesos simultáneos para explicar cuál era la diferencia o desviación en el rendimiento en escalada deportiva.

Continúa el estudio explicando que, de los análisis se extrajeron 3 componentes como principales variables medibles, que se llamaron entrenamiento, antropometría y flexibilidad. Cuyo resultados indicaron que sólo el componente del entrenamiento era responsable del 58.6% de la diferencia en el rendimiento de la escalada. mientras que los componentes de antropometría y flexibilidad explicaban el 0.3% y el 1.8% de la variación total en el rendimiento respectivamente.

Y con esto, el estudio concluye que la diferencia en rendimiento de escalda, puede ser explicada por componentes que consisten en variables entrenables y no apoya la creencia de que una escaladora tiene que poseer específicamente un características antropométricas específicas para tener éxito en la escalda deportiva, lo cual es coherente con la historia de Kyra..

Para mi, esto quiere decir, que no hace falta que nazcamos tocadas por una vara divina que nos determina ya si vamos a poder llegar hasta dónde cada una quiera, sino que gracias a variables entrenables podríamos adquirir esas características que nos lleven allí.

Entonces, ahora que sabemos que hay variables entrenables, que podríamos trabajar independientemente de nuestro nivel, a través de un plan de entrenamiento para incrementar fuerza, potencia y resistencia. ¿Qué otra cosa podría influirnos en nuestro entrenamiento y rendimiento como escaladoras? Y una posible respuesta sería, las hormonas.

Pero y el ciclo menstrual, ¿cómo nos influye a las escaladoras?

En la clase que antes mencioné, David explicaba lo que la literatura científica habla sobre las hormonas que están presentes en cada fase del ciclo, folicular, ovulación y lútea, así como las posibles áreas a trabajar en cada una de ellas; sin embargo recalcaba reiteradamente la importancia de escucharnos cada una y ver cómo nos sentimos. Y yo estoy completamente de acuerdo con él en esto, cada una es diferente, cada ciclo es diferente y cada una de nosotras sabemos lo que necesitamos.

Mi relación con mi ciclo ha ido variando a lo largo de mi vida; en la adolescencia lo escondía, me daba vergüenza hablar de él, sin embargo a lo largo de la juventud, he tenido un proceso de apertura y exploración que me ha resultado muy gratificante. Todo empezó, como podréis intuir, gracias a dos libros «Luna roja» de Miranda Gray y «Diario de un cuerpo» de Erika Irusta; recomendados por mi terapeuta y que me ayudaron a conectar emocionalmente con mi ciclo e identificar cómo los cambios hormonales suponían cambios físicos y anímicos a lo largo del mismo. Me costó un poquito pero aprendí a respetarlo y dejarlos ser, con las incomodidades y maravillas que me traen tanto física como emocionalmente.

Cuando nadaba, no era consciente del ciclo, únicamente cuando tenía la regla, que había veces en las que no quería ir a entrenar o competir, pero nada más allá de eso. Sin embargo, si que había cosas que no entendía muy bien y una de ellas era; ¿por qué las mismas pruebas en las que normalmente competía, 100 m braza y 800 m libre, unas veces se me hacían imposibles y otras superasequibles?; de igual manera me pasaba con los entrenos; no lo entendía y hasta ahí llegó mi reflexión. Después dejé la natación y no volví a tener relación con el deporte de forma continuada hasta que comencé a escalar.

Y es en este momento, ya con el proceso de autoconocimiento un poquito iniciado, cuando empiezo a pensar que lo mismo que me ocurren cosas en otras áreas de mi vida a lo largo del ciclo, puede que también influyan en mis entrenamientos y rendimiento y decido empezar un diario, en el que cada día apunto cómo me he sentido entrennando y dónde he localizado mis puntos fuertes o débiles ese día.

El orden y la continuidad no son. mi fuerte, pero gracias a los datos que he recogido sobre mi ciclo puedo decir que siento grandes diferencias en mi rendimiento de escalada dependiendo en que fase del ciclo me encuentre, aunque también he observado que depende de otros factores como si he dormido bien, tengo otras cosas en la cabeza que me inquietan y no me permiten concentrarme, mil cosas,… pero a grandes rasgos estas son mis conclusiones:

Folicular (menstruación + post-menstruación/pre-ovulación):
Menstruación:
No tengo muchas ganas en general, estoy un poquito triste a veces, me siento algo fatigada, me canso muy prontito, aunque pasado el primer día, que es el más doloroso, empiezo a sentirme más fuerte, más ganas pero aún con muy poquita resistencia pero muy enfocada.
Post-menstruación/pre-ovulación:
Siento que esa fatiga que me invade va desapareciendo, empiezo a sentir un poquitoo de power, me siento mucho más enfocada y con energía y ganas. También me siento más confiada y capaz.

Ovulación
Sigo sintiéndome más o menos como en la pre-ovulación, sólo que de forma más acentuada. siento que aumenta mi resistencia aeróbica, me siento mucho más confiada, y siento que puedo hacer entrenamientos más largos e intensos, me cuesta llegar a la fatiga muscular.

Lútea (post-ovulación, fase lútea y premenstruación):
Al principio de esta fase me sigo sintiendo confiada y con alta resistencia aeróbica aunque a mediada que se acerca la menstruación la voy perdiendo, así como la fatiga muscular comienza a hacer acto de presencia. Al final de esta fase me siento bastante débil, y cosas que tengan que ver con fuerza que en otro momento del ciclo me salían, ya imposible y además me siento más torpe y que no escalo bien, ni cómoda, prefiero estar chilling los días de la premenstruación y escalar lo mínimo..

Esto es superpersonal y depende taaaanto de cada una y de cómo sea su ciclo, por ejemplo si tomamos métodos anticonceptivos hormonales que lo suprimen o modifican, las implicaciones en el rendimiento serán diferentes. Por ello, creo que es muy guai, que cada una se lea, y sienta. A mí lo que me dio mucha paz, es saber que hay momentos en los que me siento mejor o peor, que no es azaroso y tratarme con cariño y cuidado y también comunicarlo a la persona que me entrena o a mis compañerxs.

Una vez analizado mi ciclo, dije a ver cómo se sienten otras escaladoras y cómo organizan su ciclo y entrenamiento , y buscando información sobre este tema y testimonios de otras escaladoras, me encontré con el artículo de Sync Up: How Menstrual Cycles Affect Climbing and Training » de Madeleine Cope y Neil Greshman, en el que explican un posible enfoque según las fases del ciclo de una persona que no toma anticonceptivos hormonales:

«Gestionar reglas […]
Mediante ejercicios de baja intensidad, o si no tienes, ¡disfrutar la fase folicular!
Sacando lo mejor de la fase folicular […]
Es un buen momento para focalizar en entrenamientos de fuerza y alta intensidad.
Qué podemos esperar de la ovulación […]
Continuar con el entrenamiento de alta intensidad. Puede que seas capaz de llegar al máximo de tu rendimiento aquí. Pero se consciente del riesgo de lesión.
Camina con la fase lutea […]
Sepárate del entrenamiento de alta intensidad. Ten presente el descanso y la alimentación.
Fase premenstrual […]
Necesitas descansar un poquito. ¿Qué te parece ahora? Reduce el número de sesiones y mantenlas cortas, y haz sesiones más fáciles para mantener el movimiento
«.

Además podemos leer testimonios de escaladoras como Karin Magog que dice que ella le cuesta encontrar motivación en los dos primero días de la menstruación, se siente muy cansada…. Y lo que suele hacer son sesiones cortas de boulder, acondicionamiento, un par de pegues a un proyecto, para trabajar únicamente secciones; mientras que durante la ovulación ella dice que encuentra en punto más alto de su rendimiento para vías y boulder. Se siente más ligera, más fuerte y más agresiva. Añade que cuando hacía competiciones, que se sentía muy contenta cuando coincidían con esa parte del mes, y había empezado a estructurar más sesiones de fuerza en él.

Otras escaladoras como Alizeé Dufraisse que dice que durante la menstruación suele hacer estiramientos, escalar vías fáciles o incluso se va a caminar, que le ayudan a reducir el dolor; o como Hazel Finzlay que describe así como se siente durante la fase premenstural y menstrual:

«Bueno he estado la semana pasada con un síndrome premenstural en lugar de escalar duro. La mayoría de las veces no sufro mucho en esta fase del ciclo mensutral pero esta semana ha sido especialmente mala. Empecé a seguir mi ciclo hace algunos años y me di cuenta de que mi rendimiento era diferente según las diferentes fases. Todas sabemos los síntomas físicos de la fase final del ciclo pero para mí los mayores cambios ocurren en mi cabeza. Tolerancia al dolor, bajada de riesgo y estrés y me encuentro con más miedo a caer, menos entusiasmada por agarrar agarres afilados y en general un poquito más patética.«
Hazel Finzlay, 14/02/2020, Facebook

Si os apetece escuchar a algunas otras escaladoras hablando de esto, hay un video muy guai de Lattice Training, Climbing, Training & Menstrual Cycles, dónde Ella Russel y Maddy Cope hablan de su experiencia con sus ciclos, cuando tenían el ciclo suprimido por los anticonceptivos hormonales y las diferencias psicológicas y físicas en su rendimiento que experimentan durante el mismo.

Y a vosotras , ¿cómo os influye?

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